À tout moment de l'année, de nombreuses filles sont confrontées à la question de savoir comment perdre du poids à la maison. Quelle est la formule secrète qui produit des résultats impressionnants?
Découvrez l'importance de la motivation, ce que sont l'IMC, le BJU et d'autres mots effrayants dans l'article suivant.
Comment perdre du poids à la maison?
Tout d’abord, allez chez le médecin et faites un test. Vérifiez si vous souffrez de maladies qui vous empêchent de perdre du poids efficacement à la maison : génétiques et hormonales. Sinon, vous ferez de votre mieux, mais vous ne verrez jamais un résultat décent sur la balance.
Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) : poids (kg) / (taille (m))². Faut-il vraiment perdre du poids? IMC supérieur à 25 – perdez du poids de toute urgence !
motivation
Aucun changement ne commencera tant que vous ne vous motiverez pas correctement. Qu’est-ce que la motivation? Le sens de l'action. Perdre du poids doit être significatif et atteindre un objectif précis. Enfiler son jean préféré, se venger de son ex-mari, améliorer sa santé, surprendre tout le monde lors d'une réunion de classe, autant d'incitations formidables pour se rapprocher de la silhouette de ses rêves.
Si vous n'avez qu'un vague "perdre du poids" dans votre tête, le poids ne bougera pas. Le corps ne comprendra pas pourquoi il devrait faire autant d'efforts. Décrivez plus clairement vos motivations, écrivez-les sur un morceau de papier et collez-le. sur votre écran ou dans un autre endroit clairement visible. Vous vous souviendrez alors certainement pourquoi ce bonbon n'est pas nécessaire pour le thé.
Accrochez un modèle de bikini à votre réfrigérateur. Pensez-vous que c'est une méthode éculée? Mais cela fonctionne vraiment, surtout la nuit, lorsqu'un morceau de saucisse semble encore plus sucré que le jour.
Habitudes : comment transformer le mal en avantage
Des scientifiques britanniques ont récemment découvert celautileLes habitudes se forment en 66 jours. Cela fait deux mois. Il n'est donc pas nécessaire de plonger tête baissée dans la piscine et de changer radicalement de vie en une journée, en abandonnant votre alimentation habituelle et en vous fatiguant avec une activité physique excessive.
Habituez-vous au nouveau flux de la vie. Vous mangiez constamment des sandwichs au petit-déjeuner et des dumplings au déjeuner. Par conséquent, ne choquez pas le corps, mais remplacez progressivement les mauvaises habitudes par des habitudes utiles.
Oui, cette approche ne promet pas une perte de poids en une semaine, mais dans trois mois, vous ne vous reconnaîtrez pas - et ce ne sera qu'un petit pas vers votre nouveau moi - mince et en bonne santé. Si vous respectez systématiquement vos nouvelles habitudes, vous perdrez sensiblement du poids au niveau souhaité. De plus, les résultats restent longtemps avec vous. Pas d’effet « swing », c’est l’avantage le plus important d’une perte de poids progressive.
À propos, une action qui ne provoque pas de protestation interne est considérée comme une habitude. Vous ne vous sentez pas triste lorsque vous vous brossez les dents, n'est-ce pas? Imaginez que dans quelques mois seulement, une alimentation saine et l’exercice physique ne seront plus une crainte pour vous et feront partie d’une vie saine et active.
Réglage du mode
Vous ne comprenez pas pourquoi vous mangez trop? Ou pourquoi ne pas avaler un morceau le matin, mais des bols entiers le soir?
Revoyez votre routine. Liste de contrôle pour vous aider :
- au moins 8 heures de sommeil,
- pas de stress,
- cinq repas par jour,
- Le petit déjeuner est obligatoire
- aussi des collations.
Le manque de sommeil augmente l'appétit. Et même un collégien sait à quel point il est doux d’avaler le stress. Et très, très ! – Il est important de suivre un régime. Les calories devraient entrer dans le corps progressivement. Cela vous gardera énergique tout au long de la journée et vous évitera de trop manger. N'oubliez pas le petit-déjeuner : c'est le seul moyen d'éviter de manger des côtelettes malsaines le soir. Plus votre petit-déjeuner est copieux, moins vous aurez envie de manger dans la journée.
Une bonne alimentation
Teneur en calories
En matière de nutrition, il est très important de calculer correctement les calories. Vous pouvez utiliser la formule moderne de Mifflin-San Georg :
10 x Poids (kg) + 6, 25 x Taille (cm) - 5 x Âge (ans) - 161
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient de charge physique :
- 1. 2 – activité physique minimale (marche),
- 1, 37 - faire de l'exercice 3 fois par semaine,
- Exercice 1, 46 – 5 fois par semaine,
- 1, 55 – sport intensif 5x par semaine,
- 1, 64 – faire du sport tous les jours,
- 1, 72 – exercice intense chaque jour,
- 1, 9 – activités quotidiennes et travail physique.
Par exemple, une fille mesurant 165 cm et pesant 55 kg et ne faisant pas d'exercice doit consommer 1 482 kcal par jour pour ne pas prendre de poids. Et pour perdre du poids efficacement à la maison, il faut réduire le nombre de calories d'environ 200. Pas tellement, mais le résultat sera visible. 1282 kcal par jour – et l’excès de poids commence à fondre. Pas de grève de la faim.
À propos, à propos des grèves de la faim. Oublie ça! Dans des situations stressantes, le corps commence à stocker de la graisse en réserve, juste au cas où. Vous pouvez mourir de faim et le poids reste. Et même si vous perdez du poids, vous reprendrez votre alimentation normale et prendrez encore plus de poids. Même effet « swing », même chose pour les régimes.
Mythes sur la nutrition
Régimes
De nombreuses personnes tentent de perdre du poids en suivant des régimes populaires (Dukan, Atkins). Ils visent à augmenter les ventes de livres, mais pas à vous aider à perdre du poids. Une alimentation déséquilibrée est nocive pour l’organisme. Par exemple, un régime protéiné constitue une charge pour les reins et provoque également de la constipation, car notre tractus gastro-intestinal souffre d'un manque de fibres et ne peut pas digérer correctement les aliments.
Et un apport calorique extrêmement réduit (par exemple un régime aux pommes) provoque un effet "swing". Une semaine, voire deux semaines de souffrance à cause d'un résultat de courte durée. De plus, il n'y a rien de pire que de manger la même chose chaque jour. jour après jour, l'humeur se détériore, la faim augmente - le risque d'effondrement est trop grand.
Rejet de la graisse
Le corps a besoin de minéraux, de fibres, de vitamines. Dans le même temps, de nombreuses vitamines sont dissoutes grâce aux graisses. Autrement dit, si vous supprimez absolument toutes les graisses de votre alimentation, ces vitamines ne seront tout simplement pas absorbées. Dans le même temps, les cheveux se fanent, les rides se creusent et les ongles deviennent cassants. Il ne vaut donc pas la peine d’éliminer les graisses « à zéro », il suffit d’en limiter la consommation et de privilégier les graisses insaturées, ce qui sera discuté ci-dessous.
Pas assez d'eau
Toute perte de poids et, en principe, une bonne alimentation doivent s'accompagner d'une bonne routine de consommation d'alcool : environ 8 verres d'eau propre (! ) par jour. Les jus, boissons aux fruits, café ne sont pas considérés comme de l’eau. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous perdrez du poids si vous buvez suffisamment d’eau chaque jour. Le gonflement disparaît et le corps commence à éliminer les toxines.
Ne pas manger après 18h00
Le mythe le plus répandu. C'est mentalement éprouvant, votre estomac grogne, votre salive coule, mais cela n'a qu'un sens minime. Les nutritionnistes modernes recommandent de ne pas manger trois heures avant de se coucher. Autrement dit, si vous vous couchez vers minuit, pour des raisons de santé, mangez à 21 heures, mais ne mangez pas trop.
Questions sur une bonne alimentation
L'ensemble de la gamme de produits peut être clairement illustré à l'aide d'un schéma :
les glucides
Les glucides devraient constituer la majorité de votre alimentation ; ils fournissent de l'énergie au corps. Quels aliments sont riches en glucides complexes « sains » ? Pain complet, muesli, porridge, lentilles, pâtes de blé dur.
Dans le même temps, il existe également des glucides simples qui brûlent rapidement, ne remplissent pas et sont stockés sous forme d'excès de graisse. On le retrouve dans le sucre et dans tous les produits qui en contiennent : confiseries, sodas, jus, petits pains. Si notre objectif est de maintenir notre poids, un peu de sucre ne fera pas de mal – une fois par semaine, deux au maximum. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devrez abandonner temporairement les glucides simples du mot « complet ».
Les glucides se trouvent également dans les fruits sous forme de fructose. Bien que les fruits regorgent de vitamines, la norme pour ceux qui maigrissent est de 2 fruits par jour. Et les raisins et les bananes doivent être exclus jusqu'à ce que le poids revienne à la normale.
Les légumes contiennent un minimum de glucides. Les légumes sont nos amis. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée. Les principaux bienfaits : la satiété et une forte dose de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Écureuil
Une bonne nutrition ne peut être obtenue sans protéines. La norme protéique est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Une femme de 60 kg doit consommer environ 120 grammes de protéines par jour. Où chercher des protéines? Dans la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Lorsque vous perdez du poids, vous devez oublier les éléments suivants :
- La viande de porc,
- produits laitiers gras.
Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, kéfir) et la viande diététique (poitrine de poulet, dinde, poisson blanc). Vous pouvez diluer l'alimentation avec du bœuf, des abats (foie, cœurs) et du poisson rouge (saumon).
Graisses
En aucun cas vous ne devez éviter complètement la graisse lorsque vous perdez du poids. Cependant, vous devez comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées.
Les graisses saturées ne sont pas entièrement absorbées par l’organisme et se déposent sur les côtés et les fesses. Ils se distinguent facilement par le fait qu'ils durcissent à température ambiante.
- huile de noix de coco,
- Viande grasse,
- Margarine.
Les graisses saturées doivent être complètement exclues de l’alimentation.
Les graisses insaturées sont presque entièrement absorbées par l’organisme. Contient des vitamines et des microéléments utiles, notamment des oméga-6 et des oméga-3.
- les huiles végétales,
- Des noisettes,
- poisson gras.
Ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans votre alimentation, mais vous ne devez pas en abuser. Une petite poignée de noix, une portion de saumon cuit à la vapeur, une salade avec une vinaigrette légère - et le corps reçoit ses substances bénéfiques.
Liste des produits interdits
- les aliments gras (y compris les produits laitiers),
- frit (sauf pour la friture sur Téflon),
- des sucreries (y compris des boissons et même des jus),
- farine (surtout blanche),
- féculent (pommes de terre, riz),
- salé (le sel retient l'eau),
- Restauration rapide (cela comprend les chips, les craquelins, les saucisses, les saucisses),
- Mayonnaise, sauces à base de celle-ci, ketchup (pour chaque salade diététique +200 Kcal),
- Alcool (grande quantité de « calories vides » et augmentation de l'appétit après consommation).
- Plats cuisinés du magasin (ils contiennent trop de matières grasses, de sucre et d'autres additifs).
Que faire si vous le voulez vraiment? Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire, mais une fois par semaine, en petites quantités et dans la première moitié de la journée. Ainsi, votre petite faiblesse ne se transformera pas en amas graisseux.
Résultats
En comprenant l’importance de la pyramide alimentaire, vous pouvez élaborer une alimentation compétente qui vous aidera à perdre du poids rapidement. Exemple:
| 7h00 – Petit-déjeuner | Le petit-déjeuner doit être copieux et contenir des glucides complexes pour vous donner un regain d'énergie pour toute la journée. Plus votre petit-déjeuner est riche, moins vous avez envie de manger pendant la journée. |
| 10h00 – Goûter | Ne sautez pas une collation. Il peut s’agir de noix et de quelques fruits pour fournir au cerveau du glucose et des graisses saines. |
| 13h00 – Déjeuner | Le repas le plus complet, qui doit contenir des protéines, des glucides, des graisses et des fibres. Par exemple, du sarrasin avec du bœuf mijoté et une salade de légumes à l'huile d'olive. |
| 16h00 – Goûter | A cette époque, l'idéal serait de préparer une collation lactée : kéfir, yaourt nature, fromage blanc allégé. Vous pouvez ajouter des baies. |
| 19h00 – Dîner | Pas de glucides avant de se coucher ! Le dîner est composé de protéines et de fibres. Par exemple, du poisson cuit à la vapeur avec un accompagnement de légumes composé de brocoli et de chou-fleur. |
Assistants nutritionnels
- Liste de courses. Si vous allez toujours au magasin complet et avec une liste de courses claire, la tentation d’acheter trop sera réduite.
- Lire les étiquettes. Étudiez les produits que vous mettez dans votre panier. Souvent, les aliments apparemment sains contiennent du sucre et des graisses cachés. Par exemple, les fruits secs et les yaourts sucrés labellisés « zéro matière grasse » regorgent de sucre.
- Utilisez un édulcorant. Par exemple, de la stévia au lieu du sucre. Presque zéro calorie, mais cent fois plus sucré. Alors vous ne devez pas renoncer au thé ou au café sucré au petit-déjeuner. Et si vous le souhaitez, vous pouvez même vous offrir des desserts sucrés contenant un minimum de calories.
- Journal alimentaire et compteur de calories. Il est très utile de tenir un journal alimentaire détaillé, enregistrant tout ce qui est mangé tout au long de la journée. Cela vous évite des collations inutiles et des friandises secrètes.
- UNCompteur de caloriesvous aidera à comprendre si vous êtes allé trop loin avec la taille des portions.
Par exemple, vous pouvez installer une application sur votre smartphone.
Vous aide à suivre votre alimentation, à planifier des menus, à compter les calories et à surveiller le ratio de protéines, de graisses et de glucides par jour. Contient une très grande base de données de produits, y compris des produits achetés en magasin.
Exercice pour perdre du poids
Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne pouvez pas le faire sans faire d’exercice. Il devrait être présent dans votre vie au quotidien. Vous pouvez perdre du poids efficacement à la maison sans aller à la salle de sport. Au moins au début.
Entraînement cardiaque
Le cardio-training entraîne le muscle cardiaque. La même sensation lorsque le cœur est prêt à sortir de la poitrine et que l'essoufflement se produit, surtout chez les débutants. Le cardio aide à brûler les graisses.
Comment peut-on appeler un entraînement cardio? Courir, sauter, faire du vélo, marcher vite. Commencez par marcher davantage. Pour perdre du poids, il suffit de faire 10 000 pas par jour. Les longues promenades ont un impact énorme sur votre silhouette et votre bien-être.
Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone et savoir exactement combien de pas vous avez fait, combien de kilomètres vous avez parcourus et combien de calories vous avez brûlées.
Ensuite, vous pouvez ajouter d’autres exercices cardio. Le moyen le plus rapide de perdre du poids : courir et sauter à la corde.
Après une demi-heure d'entraînement intensif, la combustion des graisses commence. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice pendant au moins 40 minutes.
Exercices de force
Les exercices de force renforcent les muscles. Le corps paraît plus tonique, plus de calories sont brûlées pour maintenir une masse musculaire accrue. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est rapide. Il est donc important de compléter l’entraînement cardio par un entraînement de force.
Les exercices les plus utiles pour développer les muscles et l'endurance (vous pouvez utiliser un fitball comme équipement de sport) :
- des squats,
- des fentes,
- virages droits,
- rotations obliques,
- Bar,
- Burpees
Exemple de formation
Il est recommandé de réaliser un entraînement complet au moins trois fois par semaine. Il devrait consister en des exercices de cardio et de musculation. Par exemple:
- réchauffer,
- une demi-heure de corde à sauter,
- 30 squats et fentes par jambe,
- 30 redressements assis droits et obliques,
- 15 pompes
- barre d'endurance,
- Attelage de remorque.
Échauffement – un court exercice avant l’entraînement. Faites tourner tout ce qui tourne. Pliez tout ce qui se plie. Ce sont des flexions, des rotations de la tête, des bras et des jambes.
Rafraîchissez-vous – mettez de l’ordre dans votre respiration. Vous pouvez étirer doucement les muscles sollicités.
Changez régulièrement d'exercice à mesure que les muscles s'habituent à la tension. Plus la formation est variée, meilleurs sont les progrès.
Erreurs sportives
Pariez exclusivement sur le sport
Autrement dit, torturez-vous au gymnase, mais n'ajustez en aucun cas votre alimentation. Vous pouvez courir autant de kilomètres par jour que vous le souhaitez et soulever une barre de cent kilos, mais tant que le nombre de calories dépasse la norme, il n'y aura aucun résultat. Pour être plus précis, vous deviendrez plus tonique et votre corset musculaire sera renforcé, mais votre volume n'en sera pas affecté. Si l’apport calorique quotidien est dépassé, les graisses ne seront pas brûlées.
Évaluer les changements en utilisant uniquement les échelles
Bien entendu, le principal indicateur de perte de poids est le chiffre sur la balance. Il est donc très utile et motivant de se peser régulièrement. Cependant, à mesure que la masse musculaire augmente, le volume peut changer mais le poids reste le même. Après tout, le muscle est plus lourd que la graisse.
Pour suivre les changements réels de votre silhouette, non seulement vous pesez, mais mesurez également le volume.
Il est très utile de se photographier en négligé. Vous ne manquerez alors aucun changement dans votre silhouette.
Assistants sportifs
Il existe de nombreuses applications pour smartphone contenant à la fois des entraînements complets et des exercices individuels. Vous pouvez choisir un programme et vous y tenir, ou vous pouvez composer votre propre entraînement personnel à partir de plusieurs programmes (planche, squats, burpees).
Au lieu d'une conclusion
N'oubliez pas que la perte de poids ne se produit que lorsque le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories consommées par jour. Vous pouvez courir des dizaines de kilomètres, mais en même temps dépasser votre apport calorique avec des fruits et ne pas perdre de poids. Ou bien vous mangez sainement mais ne gaspillez aucune calorie lorsque vous vous promenez. Le résultat sera le même : un poids inchangé.
Par conséquent, à la question "Comment perdre du poids rapidement", il n'y a qu'une seule réponse : exercice et régime, régime et exercice. Sans cela, aucun miracle ne se produira et le poids ne diminuera pas. Surveillez votre alimentation, n'oubliez pas l'entraînement. - et bientôt vous aimerez le reflet dans le miroir.